你准备好今年潜入野外旅行了吗？从长途背包到登山，从狗拉雪橇到登山，这些户外活动都有一个共同点：都是对体力要求很高的野外运动。当您开始户外探险时，它需要技巧、韧性、装备和力量。

全年锻炼让你保持活力

偏远地区没有淡季。事实上，每个季节都有大量的机会去户外探险。这就是为什么保持身体强壮和准备好很重要的原因。对于许多野外探险活动，您将需要通过有针对性的锻炼来锻炼核心肌群、股四头肌、臀肌、小腿和腘绳肌。为什么？

核心：核心可以帮助您更好地移动并保护您的下背部免受伤害。强壮的核心有助于防止跌倒并支撑整个身体。

股四头肌：股四头肌支撑您的整个膝关节，因此可以帮助您保持膝关节稳定性，以帮助您在山地冒险中提升和降低高度。

臀肌：强壮的臀肌支持身体的正确对齐，并在举重动作中支撑背部。

小腿：小腿推动您前进并吸收每一步的冲击力——无论是在雪地、岩石、冰上还是泥土上。强壮的小腿可以帮助您在旅途中最大限度地减少脚踝受伤和慢性疼痛的机会。

腿筋：它们有助于稳定膝关节并保持健康的臀部和躯干定位。它们与臀肌一起工作，让你要么快速移动，要么放慢速度。

您可以通过多种在家锻炼来加强锻炼并为户外活动做好准备。以下是我们推荐的四个练习，可帮助您入门。

1. 弓步 

弓步的目标是你下半身较大的肌肉群，尤其是你的股四头肌，它可以帮助你到达你所追求的那些疯狂山峰的顶端！由于弓步是单侧练习，您可以激活稳定肌肉，从而建立平衡和稳定性。当您在不平坦的小径、岩石表面甚至下坡时徒步旅行时，非常需要这种稳定性。 

双脚分开与臀部同宽站立。单腿向前迈一步，直到双腿弯曲成 90 度。确保您的前膝盖直接位于脚踝上方，以避免膝盖拉伤。然后，推动前脚跟，同时让臀部肌肉恢复站立。用另一条腿重复。每条腿尝试三组 10 次重复，从那里开始和建立。

2. 木板

强大的核心不仅仅是拥有“腹肌”。当你加强腹部肌肉时，你的身体就会减少对背部肌肉的依赖，从而避免腰痛。平板支撑可以锻炼胃部的所有四个肌肉群，从而改善姿势、增强前身和改善平衡。

站在你的手和膝盖上。将双手压在肩膀正下方的地面上，距离大约与肩同宽。练习一次将一条腿向后退一步，每次这样做时，从脚后跟拉长，将臀部稍微向前拉，以消除背部的任何弓形。当您感觉舒适时，将双腿向后拉长。尝试这个练习 10 秒钟，然后每天积累时间。有很多木板变化，玩得开心，记住从你的健康水平开始，然后从那里开始锻炼，以避免受伤或过度使用。

3. 高架桥

你可能在你生命中的某个时候做过臀桥。它们的目标是建立和加强你的臀部和腿筋。这个练习让你的脚后跟抬起来为运动增添一点趣味！为此，您需要一张沙发、一张矮床，甚至一些书。

将您的背部放在地板上，并将您的双脚支撑在坚固的表面上（理想情况下，至少 1-2 英尺高）。放松靠近身体的肩膀和手臂。弯曲脚后跟并将它们压在坚固的表面上，同时将座椅抬高至臀部高度。尽量不要拱起你的下背部，并在抬起时考虑将尾骨拉向肋骨。轻轻放下座椅。重复10-15次！随着你变得更强壮，增加更多的组数或次数。 

4. 深蹲

深蹲不仅可以帮助您改善肌肉和平衡，还可以帮助您保持姿势并支撑您的核心。另外，你可以在任何地方做深蹲。如果您不熟悉这项运动，请拿一把椅子作为支撑。 

将脚放在臀部下方，脚趾略微外翻。将你的手臂放在你的面前并保持这个动作缓慢——不需要着急。当您弯曲膝盖时开始将座椅向后放，当您的座椅与膝盖同高时停止（如果您正在练习该力量，则更高！）。确保你的膝盖没有超过脚趾，并考虑将膝盖向外压。在深蹲的底部，挤压你的臀部！从深蹲中出来时，用脚后跟带动臀大肌站起来。尝试一组 10 并每天增加！

不乏可以帮助您增强力量的训练计划和练习。请记住，使它起作用的是一致性。允许自己从第 1 级开始，也可以从第 10 级开始——从头开始是非常好的。让我们为充满野外冒险的精彩一年做好准备。